Wo Stehst Du
Begib dich nun in die Ausgangsstellung und führe deine Push-ups durch. Das Band sorgt für zusätzlichen Widerstand und macht so auch das Training anspruchsvoller. (Quelle: Cover Media)
Liegestützen zählen zu den Grundlagen jedes Fitnesstrainings, schließlich sorgen sie wirkungsvoll für straffe Oberarme und stärken die Brustmuskulatur. Wem die herkömmliche Liegestütze allerdings zu monoton geworden ist, dem empfehlen wir, die Übung zu variieren. Hier sind ein paar Abwandlungen von ''. Die Ausgangsposition istockphoto 1 Der Rekord-Liegestütz Bei der klassischen Variante sind die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorn, und die Ellenbogen werden mindestens bis zum 90-Grad-Winkel gebeugt. Diese Voraussetzungen müssen auch für die Anerkennung von Weltrekorden erfüllt sein. Außerdem muss der ganze Körper gestreckt wie ein Brett sein und darf nicht durchhängen. Begib dich zu Beginn in die Horizontale und stütze dich vorne auf deinen Händen und hinten auf deinen Zehen ab. Deine Hände sollten ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden aufliegen, deine Füße derweil hüftbreit. Versuch dabei, eine gerade Linie mit deinem gesamten Körper zu bilden und deinen Bauchnabel einzuziehen - so wird auch dein Rumpf beansprucht.
Was Männer können, schaffen wir Mädels mit etwas Übung, Geduld und Spucke auch …. Katja erklärt euch, wie ihr Liegestützen richtig und effizient ausführt und wie ihr Schritt für Schritt bei der perfekten Ausführung landet. Welche Frau kennt das nicht, Liegestütz oder auch liebevoll "Push up" genannt, machen Männer mit links – auch untrainiert Jungs – und wir Frauen haben mit dieser Übung immer zu kämpfen. Männer besitzen zwar von Natur aus mehr Muskeln als Frauen, mit der richtigen Technik und Herangehensweise schaffen wir es allerdings auch. Es gilt wie immer nur Übung macht die Meisterin! Solltest du absolute Anfängerin sein, starte mit Übungen wie dem Bergsteiger und dem Plank. Wenn du die Plank bereits gut beherrschst eignet sich das Wechselbrett sehr gut, um ein Stück weiter in Richtung Liegestütz zu kommen und die beteiligten Muskelgruppen zu stärken. Ausführung Wechselbrett oder auch dynamischer Plank: – gehe dafür in die Ausgangsposition des Liegestützposition – wechsle jetzt in den Unterarmstütz und anschließend wieder in den klassischen Liegestützposition zurück.
Von dort drückst du dich aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben, aber ohne Schwung. Strecke wie zuvor die Arme nicht voll durch, damit du die Spannung in den Muskeln behältst. 2b) Frauenliegestütze eng Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zu den engen Liegestützen an der Wand ist der enge Liegestütz auf den Knien. Du kannst die rechte und linke Hand entweder zu einem Diamanten formen ( Diamant Liegestütze) oder eng nach vorne richten ( enge Liegestütze). Beide Varianten sind gleich effektiv und werden auch als Trizeps Liegestütze bezeichnet. Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Trizeps, zweitrangig beanspruchen wir die Brustmuskeln, sowie drittrangig die vorderen Schultern. Haltung: Spanne hier ebenso die Muskeln deiner Körpermitte an, damit Beine und Oberkörper eine Linie ergeben. Teste die Handstellung wie im Video, indem du die Finger übereinander legst. Genauso gut ist jedoch die Handstellung der engen Liegestützen. Dazu wählst du einen schulterbreiten Handabstand, bei dem die Fingerspitzen gerade nach vorne schauen.
Bei beiden Ausführungen ist wichtig, dass du die Ellenbogen eng an deinem Körper lässt. Ausführung: Schön langsam beugst du dich runter, bis deine Brust fast die Hand berührt. Drücke dich ebenso langsam wieder hoch, vor allem mit der Kraft deines wichtigsten Zielmuskels. Die Arme streckst du auch hier nicht durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. 2c) Liegestütze mit Auflage Schwierigkeitsgrad: Die Liegestützen mit den Händen auf einer Auflage, sind schwerer als die vorigen vier Liegestütz Übungen. Sie dienen als Vorstufe zu der klassischen, flachen Liegestütze. Zuhause kannst du statt dieser Auflage zum Beispiel deinen Bettkasten nutzen. Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie die Muskeln der Brust, durch die erhöhte Handposition vorrangig die unteren Muskelfasern. Lediglich unterstützend fordern wir unseren Trizeps, sowie untergeordnet die Muskeln der vorderen Schulter. Haltung: Zuhause nutzt du beispielsweise eine Bettkante und richtest deine Hände nach vorne aus. Die Hände hast du zwei Hände breiter als deine Schultern und zwar links und rechts.
Achte hier besonders darauf, dass du deinen ganzen Körper anspannst. Beine, Po und Oberkörper müssen eine Gerade ergeben und die Hüfte darf dabei nicht durchhängen. Nutze dazu am besten einen Spiegel, um die richtige Haltung zu prüfen. Ausführung: Wie im Video bewegst du dich nach unten, bis du mit der Brust ganz nah an der Ablage bist. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich dann wieder hoch und beanspruchst vor allem die Brustmuskulatur. Wie zuvor streckst du hier ebenfalls die Arme nicht komplett beim Hochgehen. Liebe Grüße, dein Andreas Rees 🙂 PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen und vor allem die Kraft deines Trizeps zu nutzen. 2) Wandliegestütze: 3 Alternativen 2a) Frauenliegestütze breit Schwierigkeitsgrad: Wie oben beschrieben, ist die Frauenliegestütze etwas schwieriger als der Liegestütz an der Wand. Wie du die Schwierigkeit beim Liegestütze üben zusätztlich steigerst, erfährst du im Artikel Liegestütze üben: Anfänger + Fortgeschrittene. Zielmuskeln: Wie bei der ersten Fitness Übung, ist der wichtigste Zielmuskel der Liegestütze Muskeln die Brust. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trizeps und untergeordnet die vorderen Schultermuskeln. Haltung: Schaue, dass du deine Körpermitte (Po, Bauch, unterer Rücken) immer anspannst. Somit hängt dein Becken nicht nach unten und dein Körper bildet eine Gerade. Den Abstand deiner Hände wählst du wie bei der ersten Übung, je zwei Hände breiter als die Schulterbreite. Deine linke und rechte Hand sind auf Brusthöhe und die Füße machst du hinten übereinander. Ausführung: Gehe von oben langsam runter, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist.
Die genaue Anleitung dazu findest du weiter unten bei der Liegestützen Übung 2a. Zielmuskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist die Brustmuskulatur. Unterstützend wirkt dabei der Trizeps, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln. Bonus: Die 5 effektivsten Brust-Übungen Bonus: Die 5 effektivsten Brust-Übungen Bonus: Die 10 effektivsten Bizeps-Übungen Lade Dir jetzt kostenlos die 5 effektivsten Brust-Übungen runter. Und baue große, starke Brustmuskeln auf! Lade Dir jetzt kostenlos die 5 effektivsten Brust-Übungen runter. Und baue große, starke Brustmuskeln auf! Lade Dir jetzt kostenlos die 10 effektivsten Bizeps-Übungen runter. Und baue einen großen, kräftigen Bizeps auf! Haltung: Setze deine Hände so hoch auf die Wand wie im Video. Dazu stellst du dich etwa 50 Zentimeter von der Wand weg. Der Handabstand beträgt dabei zwei Handbreiten breiter als schulterbreit, jeweils nach rechts und links. Ausführung: Beuge dich jetzt Richtung Wand, bis du mit der Nase kurz vor der Wand bist.
Ausgangsposition: Stützen Sie die Hände auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit geöffnet in Liegestütz-Position gegen eine Wand; die Finger sind gespreizt, zeigen nach oben und leicht nach außen. Laufen Sie mit den Füßen ca. 1 Meter zurück und lehnen Sie sich gegen die Wand. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und der Kopf in einer Linie mit dem Körper (Position 1). Zu Position 1: Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper - den Rücken gerade – die Schultern entspannt - die Ellenbogen leicht gebeugt. Los geht's: 1. Stellen Sie sich auf den Fußballen, lehnen Sie sich stärker an die Wand. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie Gesicht und Brust langsam näher zur Wand; die Knie bleiben leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor, dass Nase und Stirn die Wand berühren. Kommen Sie der Wand so nahe, wie Sie können (Position 2). 2. Strecken Sie beide Arme. Atmen Sie aus, drücken sich von der Wand ab und schieben sich wieder in Ihre Startposition. 3. Machen Sie innerhalb einer Minute so viel Liegestütze wie möglich.
Dadurch sicherst du dein Ellenbogengelenk, der Ellenbogen zeigt nach hinten, dein Blick geht nach unten damit du deinen Nacken nicht überstreckst und deine Wirbelsäule neutral bleibt, die Füsse sind etwas breiter als hüftbreit auf den Fußspitzen aufgestellt. atmen bei der Abwärtsbewegung ein, beim beim Push nach oben aus. Jetzt musst du nur noch auf eine geführte langsame Bewegung achten, dann kann nichts mehr schiefgehen. Viel Spaß bei deinem nächsten Work-out! Text: Katja Troschka Fotos: privat
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