Wo Stehst Du
Kein Teil deines Körpers hat so ein großes Potential für die Entwicklung explosiver Kraft wie deine Hüfte. Die Muskeln, die deine Hüfte strecken, drehen und beugen, sind in fast jeder sportlichen Bewegung involviert – sei es Springen, Rennen, Werfen, Heben oder Stoßen. Trainierst du beim Kreuzheben also nicht alle Muskeln auf der Rückseite deines Körpers korrekt, geht dir nicht nur die Chance durch die Lappen, einen leistungsstarken Körper aufzubauen, sondern du bringst auch noch deine unteren Rückenmuskulatur und Lendenwirbelsäule in Gefahr. Denn wenn du den Arsch nicht hinten raus streckst und dein Hintern und deine Oberschenkelrückseite nicht oder nur teilweise an der Bewegung beteiligt sind, müssen deine unteren Rückenmuskeln die ganze Arbeit fast alleine bewältigen. Und das kann schnell zu Rückenverletzungen führen. Übung macht den Meister Mit einer abgewandelten Version des Kreuzhebens ist es sehr einfach, zu lernen, die richtige Position einzuhalten – mit dem sog. "Rumänischen Kreuzheben".
Halte den Rücken immer gerade! Wie beim rumänischen Kreuzheben wirds hinten im Bein ordentlich spannen. Versuche immer ein wenig tiefer zu kommen. Halte die Dehnposition für jedes Bein je 30 Sekunden, mach das drei Mal am Tag. Problem 2: Schwache Muskeln Wenn sich beim normalen Kreuzheben schon beim Anheben des Gewichts vom Boden dein Rücken rundet, obwohl du relativ leichte Gewichte aufgelegt hast, dann kann es sein, dass deine hinteren Oberschenkelmuskeln nicht zu steif, sondern einfach zu schwach sind und eine Schwachstelle in deiner "Kreuzheben-Mechanik" darstellen. Ist ein Glied in der Kette der Muskeln auf der Rückseite deines Körpers zu schwach, um die Bewegung voll zu unterstützen, dann gibt irgendwas nach – in diesem Fall dein unterer Rücken. Lösung 2: Rumänisches Kreuzheben Tja, was soll ich sagen, es ist dein Glückstag: auch in diesem Fall ist Rumänisches Kreuzheben eine gute Lösung, um deines Problems Herr zu werden. Mach es wie oben beschrieben als Aufwärmübung und versuche, dein normales Kreuzheben in korrekter Form durchzuführen, egal wie niedrig die Gewichte dafür sein müssen.
Schultern vorne und gerader Rücken setzen die Rückseite deiner Oberschenkel unter Last und deine Arme und Schultern üben schon Kraft auf die Stange aus. 3, 2, 1 – Abheben Jetzt wirds Zeit das Ding nach oben zu beförden. Stemm deine Fersen und die Außenseiten deiner Füßen in die Erde und drück regelrecht den Boden von dir weg. Zieh die Hantel in deine Beine nach hinten, stemm dich mit allen was du hast gegen das Gewicht und bring es nach oben. Das ist deine Richtung: hinten und oben! Als würdest du versuchen nach hinten umzufallen. Dabei schrammt die Hantel den ganzen Weg von deinen Schienbeinen, über die Knie bis zu deinen Oberschenkeln an deinen Haut entlang. Immer dranbleiben ist das Motto: Das tut weh und hobelt dir Haut und Haar von deinen Stelzen. Aber dann weißt du, dass du es richtig machst. Mir franst es regelmäßig meine Trainingshorts an der Vorderseite auf und ich bekomm blutige Schrammen an den Schienbeinen. Deshalb der Tipp: Kauf dir lange Strümpfe. Du kannst dir gleich richtige Kreuzhebenstrümpfe mit verstärktem Gewebe besorgen, oder es für den Anfang mit ein paar billigen Fußballstulpen probieren.
Hantel packen, immer schön festhalten und mit brachialer Gewalt an dem Ding ziehen, bis du aufrecht stehst. Kreuzheben ist sehr einfach: Brutal schwer? Ja! Kompliziert? Nein! Trotzdem läuft mir oft genug ein Schauer des Grauens über den Rücken, wenn ich mit ansehen muss, wie motivierte Eisenhelden sich ihren Rücken bei der Übung fast in zwei Teile brechen. Mit den 3 eisernen Kreuzhebenregeln, wird dir das aber nicht passieren Regel I: Schultern vor die Hantel Das stellt sicher, dass sich die Hantel in einer Linie mit deinem Körperschwerpunkt befindet, nämlich senkrecht über er Mitte deines Fußes. Nur so kannst du es schaffen, die Hantel so gerade wie möglich im rechten Winkel vom Boden weg zu bewegen. Warum solltest du das wollen? Weil ein möglichst gerader Hantelweg im rechten Winkel zum Boden den effektivste Bewegungablauf schafft und du so die größtmöglichste Last bewegen kannst. Um möglichst einfach in eine vorteilhafte Ausgangsstellung fürs Kreuzheben zu kommen, in der deine Schultern vor der Hantel sind, machst du folgendes: vor die Hantel stellen, die Mitte deines ganzen Fußes (nicht nur die Mitte deines Spans) unter der Hantel, ungefähr schulterbreiter Stand.
Es gibt viel zu viele Leute, die behaupten, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken wäre. Ganz und gar nicht überraschender Weise sind das genau die Spezialisten, die diese großartige Übung falsch ausführen und den schlimmsten Fehler von allen machen. Wenn du dich also beim Kreuzheben regelmäßig am unteren Rücken verletzt, wenn du es nicht schaffst trotz leichter Gewichte deine Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu halten oder wenn dich direkt nach einem Satz Kreuzheben gerade zu lähmende Schmerzen im unteren Rücken quälen, dann stehen die Chancen gut, dass du genau diesen Fehler machst. Arsch raus! Was viele Helden an der Hantel vergessen ist, dass trotz oft anders lautender Behauptungen, Kreuzheben nicht ausschließlich den unteren Rücken trainiert. Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die die Muskeln auf der gesamten Rückseite deines Körpers beansprucht. Und damit du auch möglichst viel Nutzen aus dieser Übung ziehen kannst und genau diese Muskeln zum Einsatz kommen, musst du folgendes machen: Streck deinen Arsch nach hinten raus.
Wo Stehst Du, 2024