Wo Stehst Du
Diese resultiert aus einer stabilen Laufhaltung, welche erst einen ökonomischen Laufstiel ermöglicht. Um nämlich die von den Beinen entwickelten Impulse bzw. Kräfte möglichst trägheitsfrei in Bewegung umsetzen zu können, muss der Rumpf stabil über der Abstützfläche z. des Fußes gehalten werden. Wird der Rumpf zu weit nach vorn, hinten oder zur Seite geneigt, kommt es im Extremfall zum Sturz, in jedem Fall aber zu einer verzögerten Bewegung, d. h. verminderten Leistung. Die für diese Rumpfhaltung erforderliche Stabilität garantieren nicht nur das Knochenskelett, sondern im gleichen Ausmaß auch die Muskulatur, die die Wirbelsäule gegen das Becken und den Schultergürtel verspannt. Dabei spielen die Rücken- und die Bauchmuskulatur die Hauptrolle. Somit sind zwei herausragende Vorteile einer starken wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur im Laufsport bekannt: Prävention von Rückenbeschwerden sowie eine Verbesserung der sportlichen Leistung. Die Kräftigungsübungen müssen konsequent in das Trainingsprogramm eingebaut und sollten zwei bis dreimal pro Woche, jeweils 10 bis 20 Minuten lang, durchgeführt werden.
Häufig ist es so, dass bei einer plötzlichen Dreh- oder Beugebewegung kleine Wirbelgelenke verkanten. Und schon wird die Muskulatur hart. Gleichzeitig werden dabei die zahlreich von der Wirbelsäule ausgehenden Nerven schmerzhaft gereizt. Auch der so genannte Hexenschuss ist meist nichts anderes, als eine sehr plötzlich einsetzende Muskelverhärtung, die durch eine "falsche Bewegung" ausgelöst wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass nahezu alle genannten Läufer entweder eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur hatten oder aber ausgeprägte muskuläre Dysbalancen (z. eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur bei einer sehr schwachen Bauchmuskulatur), sodass die Wirbelsäule nicht ausreichend muskulär geschützt war. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass die relevanten Muskelgruppen beim normalen Gehen Kräfte aufnehmen, die in etwa dem 2fachen des Körpergewichts entsprechen. Man kann sich leicht vorstellen dass sich die einwirkenden Kräfte beim Laufen deutlich steigern. Beim Laufen muss die Muskulatur in der Lage sein das zum Boden beschleunigte Körpergewicht abzufangen.
Joggen langsam angehen und steigern Vor allem Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, sollten generell langsam mit dem Laufen anfangen und sich nicht zu viel vornehmen. Denn nach einem langen Tag hinter dem Schreibtisch läuft der Stoffwechsel noch auf Sparflamme, Hobby-Läufer können sich leicht überfordern. Zudem ist die Muskulatur nicht auf die plötzliche, intensive Bewegung eingestellt. Ein leichtes Aufwärmprogramm beugt Verletzungen beim Joggen vor. Das Warm-up dient der Durchblutung der Muskeln und der Sauerstoffversorgung. Dazu empfiehlt es sich zum Beispiel, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder mit strammem Gehen wie beim Nordic Walking zu beginnen. Diese Sportarten sind Gift für Ihren Rücken 14 Bilder Letzte Aktualisierung: 23. 04. 2018 Quellen Geraedts, P. : Knochengewebe – Elastizität versus Stabilität. In: Physiotherapeutisches Training bei Rückenschmerzen. Springer, Berlin, Heidelberg, 2018; Wolf, U. : Physiotherapie. In: Casser HR., Hasenbring M., Becker A., Baron R.
Nur ein starker Baumstamm kann vier schwingende Pendel gleichzeitig kontrollieren. So ist es auch mit Ihrem Körper! Nur ein stabiler Rumpf führt langfristig zu beschwerdefreiem Laufen. Schwache Gesäßmuskulatur: Oft gehen die Schwächen von Gesäß-und Bauchmuskulatur miteinander einher und führen dann zur Hohlkreuzbildung. Diese Position ist unnatürlich und schmerzt im unteren Rücken. Verkürzte Hüftlendenmuskulatur: Wir leben in einer sitzenden Gesellschaft, die an typischen Stellen zu Muskelverkürzungen neigt. Dazu gehören die Hüftlendenmuskulatur und der Oberschenkelstrecker. Schwache Abduktoren: Die Abduktoren liegen an der Außenseite des Oberschenkels und können das Bein zur Seite abspreizen. Während der Laufbewegung stabilisieren sie das Bein im Becken. Bei instabilen Abduktoren kommt es zum Absinken des Beckens auf der Schwungbeinseite! Passive Lauftechnik: Kommen Sie mit gestrecktem Bein und der Ferse zuerst auf dem Boden auf? Wie tief hocken Sie im Knie während der Stützphase und neigen Sie zu einem Rundrücken?
Dies wird Ihnen helfen die lästigen Verletzungsbeschwerden los zu werden. mehr Kräftigung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur: Bauen Sie die MARQUARDT RUNNING-Rumpfübungen dauerhaft und regelmäßig in Ihr Training ein. So bekämpfen Sie die Schmerzen und beugen Ihnen im weiteren Verlauf auch vor. mehr LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT Top-Tipp Verspannungen lösen Dehnen hilft Verspannungen zu lösen. Doch achten Sie auf den Zeitpunkt. Niemals vor und nicht nach intensivem Training. Mehr Tipps THERABAND Gymnastikmatte MARQUARDT-RUNNING®-SHOP Verwendetes Trainingsequipment Theraband Gymnastik-Matte Die ideale Unterlage für ein vielseitiges Bodentraining. Preis: 81, 95 €
Rückenschmerzen verhindern mit Sport Laufen steigert nicht nur die Ausdauer, sondern kräftigt auch den Rücken. Darauf weist die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) hin. Doch auf die Haltung kommt es an. Wer sich regelmäßig zum Joggen aufrafft, tut damit nicht nur etwas für Stressabbau und Kondition – sondern auch für den oft vernachlässigten Rücken mit seinen vielen kleinen Muskeln. So löst das Lauftraining Verspannungen, kräftigt die häufig verkümmerte Rumpfmuskulatur und entlastet die Bandscheiben. Nicht jeder darf mit Rückenschmerzen laufen gehen Wichtig beim Joggen gegen Rückenbeschwerden ist aber die richtige Haltung: Während des Laufens sollten die Arme stets locker am Körper anliegen und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt sein. Bei akut aufgetretenen und schwerwiegenden Rückenschmerzen, etwa aufgrund eines Bandscheibenvorfalls, sollte man vor Trainingsbeginn ein ärztliches Einverständnis einholen. Mit Schmerzen sollte man nicht joggen. Das selbe gilt bei stark Übergewichtigen, die Rücken und Gelenken zuliebe besser mit Walking oder Radfahren anfangen und sich mit dem Gewichtsverlust zum Joggen vorarbeiten.
Wo Stehst Du, 2024