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Dabei sind falsche Ernährung und zu wenig Bewegung ein großes Problem unserer Gesellschaft. Eine unkomplizierte Lösung ist also gefragt, und die bietet das Intervallfasten. Welche wissenschaftliche Grundlage steckt hinter der Fasten-Form? Michael Despeghel: 60 Prozent der Kilokalorien, die wir verbrennen, sind festgelegt durch den Grundumsatz. 10 Prozent macht die Verdauung der Nährstoffe aus. 30 Prozent bleiben also, die man beeinflussen kann. Hier spielen Hormone eine Rolle: Sobald ich etwas zu mir nehme, was Zucker beinhaltet, wird Insulin ausgeschüttet. Das hat die Aufgabe, den Nährstoff in die Zellen zu bringen, in die Leber, die Muskulatur und im schlimmsten Fall ins Fettgewebe. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, kann keine Fettverbrennung stattfinden. Das heißt, etwa vier bis fünf Stunden nach dem Essen wird kein Fett verbrannt. Bei niedrigem Insulinspiegel scheint die Fettverbrennung und ein Abbau von Fettreserven möglich zu sein - das ist die Überlegung hinter dem Intervallfasten.
Gesundheitlich ist das auch nicht zu empfehlen. Wer nur vier Stunden am Tag zum Essen zur Verfügung hat, muss dann in dieser Zeit aufnehmen, was der Körper braucht: Eiweiß, 300 bis 500 Gramm Gemüse, zwei Stück Obst, 100 Gramm Kohlenhydrate. Das führt zu einer Überzufuhr, das Essensfenster ist also eigentlich zu klein. Bei 16:8 ist das besser, dennoch sind die 20 Stunden näher an der Ketose. Das 16:8-Konzept passt allerdings bei vielen einfach gut in den Alltag. Ein bisschen funktioniert das auch, das Optimum ist es aber nicht. Erfolgserlebnisse kann es dennoch geben, da es eine einfache Form ist, sein Verhalten umzustellen. Das Abnehmen liegt dann nicht an der Essenspause und am Insulinstoffwechsel, sondern daran, dass man das Überangebot an Essen weglässt. Und das zeigt sich auch auf der Waage. Abgesehen von der Länge der Essenspausen, wie strikt muss ich beim Fasten sein, schadet der Schuss Milch im Kaffee? Michael Despeghel: Ein Latte Macchiato lässt das Insulin natürlich ansteigen.
Eine Goldfärbung, etwa ein voller Teelöffel Milch im Kaffee, ist in Ordnung. In der Fastenphase merken viele Menschen, dass sie nicht vollgestopft sind, gerade mit einfachen Kohlenhydraten, man kann sich besser konzentrieren und fühlt sich fitter. Lässt sich mit Intervallfasten tatsächlich konkret überschüssiges Bauchfett abbauen? Michael Despeghel: Dahinter steckt, dass das Bauchfett stille Entzündungen verursacht. Wenn ich beginne, die Nahrung einzuschränken, besteht auch die Möglichkeit, die Entzündung zu reduzieren. Fasten wird nicht umsonst auch dazu benutzt, Krankheiten günstig zu beeinflussen. Zum Beispiel hofft man, Tumorzellen aushungern zu können. Auch Arthrose, Rheuma, Stoffwechselstörungen und Diabetes können sich bessern. Und es besteht ebenfalls die Chance, dass sich die Bauchfettzelle reduziert, wenn die Entzündung nachlässt. 16 Stunden Fasten reichen hier wahrscheinlich aber nicht. Ansonsten ist es einfach so: Sobald ich weniger zu mir nehme, geht das Fett irgendwann überall weg.
Wenn du gern alles isst, Diätpläne und Einschränkungen nicht magst und auch mal länger ohne Mahlzeiten auskommst, ist die 16:8-Diät ideal für dich. Sie ist eine Variante des intermittierenden Fastens bzw. Intervallfastens, und hat schon vielen Menschen beim Abnehmen geholfen. So funktioniert Intervallfasten mit der 16:8-Methode Es gibt ein Zeitfenster von 8 Stunden, in dem alle drei Mahlzeiten stattfinden sollten. Während der restlichen 16 Stunden bekommt der Körper Ruhe - das ist die Fastenphase. Experten sprechen hierbei auch von einer Acht-Stunden-Diät, da man eigentlich nur in 8 der 16 Stunden fastet. Die zweite Hälfte der 16 Fastenstunden ist zum schlafen vorgesehen. Der Wechsel von Essens- und Fastenphasen wird im Tagesrhythmus vollzogen – das fördert die Fettverbrennung über Nacht bis zur nächsten Mahlzeit. Lesetipp In der Praxis heißt das: sehr früh zu Abend essen und erst sehr spät frühstücken. Oder die letzte Mahlzeit des Tages am Nachmittag einnehmen, wenn du morgens sehr früh frühstücken möchtest.
16:8 – ein Beispieltag mit Rezepten Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass du damit ohne hungern abnehmen kannst. Mit wenig Kalorien, Kohlenhydraten und Fett, dafür ausreichend Eiweiß bringen sie dich gut durch den 16:8-Tag. Auch immer mit dabei: ein paar Superfoods. 16:8 – Frühstück, 11 Uhr: Zimtiger Apfel-Porridge mit Nüssen StockFood Quellen Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2018): Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten. Fasten ist zum Abnehmen ungeeignet, abgerufen am 21. 10. 2019. Stekovik, S., et. al (2019): Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans, Cell Metabolism Volume 30, Issue 3, 3 September 2019, Pages 462-476. e5 Lesetipps
Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ernährungsphysiologisch günstigen Lebensmittelauswahl findet dadurch in der Regel nicht statt. " Das Risiko bestehe laut DGE darin, dass sich 16:8-Teilfaster während der acht Stunden nicht wirklich gesund erhähren könnten, sondern womöglich sogar die 16 Fastenstunden zum Vorwand nehmen, um während des Ess-Fensters besonders viele Fette und Kohlenhydrate zu nehmen. Auch bestehe das Risiko, bei der 8-Stunden-Diät so viel Appetit bzw. Hunger zu entwickeln, dass danach ungebremst Kalorien aufgeladen werden. Neuere Studien weisen allerdings daraufhin, dass Fasten keine gesundheitlichen Nachteile mit sich bringt – selbst dann, wenn es über einen längeren Zeitraum praktiziert wird. Bücher zum Thema Intervallfasten auf Amazon ansehen Was sollte man bei der 16:8-Diät essen? Grundsätzlich gibt es keine Vorschriften, was gegessen werden darf und was nicht. WIchtig ist aber, dass in den Stunden, in denen gegessen wird, Gesundes auf dem Teller und in den Frühstücksschüsseln landet.
Hauptsache, es liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten des nächstens Tages. Natürlich sollte in den acht Stunden, in denen Essen erlaubt ist, nicht massenhaft Fettes und Zuckriges vertilgt werden, doch der Spielraum ist groß. Übrigens: Auch eine gemäßigte Form, wie etwa 14:10 oder 15:9, kann schon positive Effekte auf den Körper haben. Experten empfehlen zudem, morgens, am Ende der Fastenphase, den Stoffwechsel anzukurbeln - am besten in Form einer Bewegungseinheit bzw. eines Workouts. So sieht ein Tag während der 16:8-Diät aus 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten: In der Theorie klingt das erstmal nicht so schwierig. Aber auch in der Praxis ist diese Art des Intervallfastens einfacher umzusetzen, als du vielleicht denkst. Am alltagstauglichsten ist es, gegen 11 Uhr die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann acht Stunden später aufhören, zu essen. So hat man auch Mittags wieder Hunger und kann gegen 19 Uhr zu Abend essen. Wer erst später (gegen 12 Uhr frühstückt) kommt meist auch mit zwei großen Mahlzeiten über den Tag aus.
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